Stadig flere studier, viser at sukker har en meget dårlig effekt på immunforsvaret. Her er en oversigt over, hvad der sker og hvornår det er bedst at spise sukker, hvis du absolut skal, og hvilke alternativer til sukker, der er bedst at bruge.
Studierne af sukkers påvirkning af immunforsvaret viser ret tydelige tegn på at indtag af sukker undertrykker immunforsvaret i en sådan grad at det kan have konsekvenser for din sundhed.
Sukker smager sødt, og dine smagsløg og din hjerne reagerer positivt på den søde smag, men den bitre sandhed er at sukkeret påvirker immunforsvaret noget mere end vi nok har lyst til at vide.
3 måder sukker påvirker dit immunforsvar
Det sukker, du spiser, får dit blodsukker til at stige, hvilket kan aktivere et enzym kaldet proteinkinase C. Dette enzym fører til dysfunktion i neutrofiler, som er en type hvide blodlegemer, der har til opgave at rejse til kilden af en infektion, "spise" og ødelægge den invaderende mikroorganisme. Problemet er at ingen af disse trin virker nær så godt med højt blodsukker. Læs mere her.
Højt blodsukker er også forbundet med immuncellernes manglende evne til korrekt at "mærke" fremmede patogener, så de kan "spises" og ødelægges. Læs mere her.
I en undersøgelse af raske forsøgspersoner bidrog højt blodsukker til flere defekte immunresponser, herunder et fald i IL-6, en kemisk budbringer, der er nødvendig for en korrekt immunrespons. Læs mere her.
Så på trods af hjernens og smagsløgenes ellers umiddelbare positive reaktion på sukkeret, så er immunsystemets reaktion ikke positivt. Det modsatte faktisk.
Så gælder det alle typer sukker?
De mange skadelige virkninger på immunsystemet skyldes forhøjet blodsukker, og det skyldes monosaccharidet glukose. Normalt spiser vi glukose i form af saccharose (det vi almindeligvis omtaler som sukker), som er et disaccharid, der består af glukose og fruktose. Glucosedelen af saccharose vil hæve blodsukkeret, og dette kan påvirke immunsystemet negativt.
Dette betyder dog ikke, at fruktose er fuldstændig godartet for immunsystemet. I en nylig undersøgelse fra 2021 viste et forhøjet fructoseindtag at få immunsystemet til at frigive flere inflammatoriske cytokiner, som er reaktive molekyler, der kan føre til betændelse i kroppen. Kronisk frigivelse af disse cytokiner kan føre til beskadigede celler, væv og til sidst organer. Læs mere her.
Det korte af det lange er: Glukose har en stor indflydelse på at hæve blodsukkerniveauet, men fruktose kan også forårsage problemer for dit immunsystem.
Så hvor meget sukker kan immunsystemet holde til?
Forskning med mennesker har vist, at en dosis på 100 gram af glukose, saccharose, fructose, eller appelsinjuice (alias alle slags sukker) signifikant reducerede neutrofilernes evne til at "spise" bakterier. Neutrofiler er en vigtig del af immunsystemets første forsvarslinje, da de strejfer rundt i kroppen på udkig efter fremmede angribere at angribe. De største virkninger skete 1-2 timer efter at have spist sukkerarterne, men de fortsatte 5 timer senere. Læs mere her.
Hvor nemt er det lige at indtage 100 gram sukker? En halv liter cola (55 gram), en cupcake (~25 gram) og en lille frugtyoghurt (~20 gram), så har du nået målet.
Som du kan se, kan du hurtigt komme op på det sukkerniveau uden at anstrenge dig meget.
Hvad med alternativer til sukker?
I dag findes der mange alternativer til sukker - både kunstige sødestoffer som aspartam og naturlige alternativer som stevia, monkfruit og andre. Og de er alle meget populære alternativer til det traditionelle sukker. Men er det sundt eller usundt og har de samme effekt på immunsystemet, som sukker?
Sukkeralkoholer, som xylitol og erythritol, har en meget minimal indvirkning på blodsukker og insulin, så de har ikke vist sig at have problematiske effekter på immunsystemet.
Sucralose har på den anden side vist sig at påvirke tarmmikrobiomet. I dyreforskning var der et dobbelt fald i antallet af bakterier i mikrobiomet, efter at rotterne fik sucralose. Læs mere her.
Mikrobiomet har til gengæld et stærkt forhold til kroppens immunsystem. Cirka 70-80 % af vores immunsystem ligger i tarmen, så enhver ændring i tarmmikrobiomet kan have en negativ indvirkning på vores immunsystems reaktioner. Læs mere her.
Sucralose kan også direkte påvirke niveauerne af kemiske budbringere, der hjælper med at stimulere et immunrespons og skabe en ubalance i immunceller. Læs mere her.
For at få mere viden om alternativer til sukker, kan du finde en fantastisk ressource i denne e-bog hos funktionel mediciner Chris Kresser.
Du kan også se hans sammendrag om sødestoffer og alternativer til sukker og deres effekter på din sundhed her.
Hvornår er det bedst at spise sukker (hvis du absolut skal)?
Så hvad gør du, når du selv gerne vil nyde lidt sødt og ikke mindst dine børn gerne vil have deres fredagsslik, eller de skal til den 10. børnefødselsdag i denne måned? Dårlig samvittighed kommer man ingen vegne med. Derimod er det afgørede, hvornår du indtager sukkeret.
Hvis du skal have sukker, så spis en lille mængde efter træning eller fysisk aktivitet. At hæve dit insulin kan være nyttigt med at genopbygge muskelglykogenlagrene og optage aminosyrer til reparation og genopbygning. Ellers prøv at undgå tilsat sukker i din kost, så du ikke får store mængder af skjult sukker i maden.
Hvis du har en sød tand, så vælg lavglykæmiske sødestoffer som erythritol, stevia eller monkfruit, som har en ubetydelig indvirkning på blodsukker og insulin.
Så altså,
Lad ikke sukkerets sødme narre dig til at tro, at det er godt for dit immunsystem. Hvis du vil sætte din krop i den bedste position til at bekæmpe ubudne gæster, skal du begrænse dit sukkerindtag til sjældne gange og helst i det lille vindue efter træning. Denne strategi, sammen med at bruge naturlige alternativer til sukker, er vejen frem for at holde dit immunforsvar i orden.
Hvis det er virkelig svært for dig at lægge sukkeret på hylden, så kunne det tyde på, at din krop ikke er i stand til at omsætte sukkeret ordetligt og derfor være en ide med en sukker detox. Og måske kan du spørge dig selv, hvorfor sukkeret er nødvendigt. Sukker er en stimulans og bruges ofte til at dulme følelser.
Har du brug for hjælp?
Jeg kan hjælpe dig med at finde frem til, hvad det er, der gør, at du dulmer med sukker og sammen kan vi finde vejen til et sundere liv med overskud og energi, hvor du kan håndtere dine følelser og være tydelig omkring dem.
Læs mere om mine personlige skræddersyede forløb eller kontakt mig direkte, så tager vi en afklarende samtale.